🌱 はじめに
本記事では「配信者に向けた喉のケア」についてまとめています。
長時間の配信や歌枠は声帯や喉への負担が大きく、正しいケアを怠ると声枯れや炎症につながります。最悪の場合、声帯結節やポリープといったトラブルで活動休止に追い込まれることもあります。
この記事では、日常的にできるケア方法から、配信前後の工夫まで整理して解説します。
🎤 なぜ喉のケアが重要なのか
喉は「唯一無二の楽器」です。楽器と同じように、適切なメンテナンスが必要です。声帯は繊細で、摩擦や乾燥があると簡単にダメージを受けてしまいます。また回復に時間がかかるため、一度痛めると数日～数週間は本調子に戻らないこともあります。痛めてしまってから応急的なケアをするのではなく、日常的に喉を労わる習慣をつけていきましょう。
🎸 日常的にできる喉ケア習慣10選
① 水分補給を徹底する 🥛
喉の潤いを保つためには「こまめに常温水を飲む」ことが重要です。
コーヒーやアルコールは利尿作用で水分が排出され、逆に喉を乾燥させるので控えめに。
また、冷たい水は血管を収縮させ、声帯の動きを一時的に硬くします。常温水なら粘膜を安定した状態に保ち、喉に負担をかけません。常温＝「体温に近い」ことで吸収効率もよく、喉の潤いを維持するのにぴったりです。
② 加湿を習慣化 💧
室内湿度は50～60％を維持しましょう。特にエアコンを使用する季節は要注意です。
加湿器を使用するのがおすすめですが、持っていない人は濡れタオルを活用しましょう。清潔なタオルを水に濡らし、水滴が落ちない程度に軽く絞って干します。エアコンの風が当たる場所に置けば、 蒸発が促進され、加湿効果が高まります。
③ 睡眠時の加湿も忘れず行う 🌙
睡眠は6〜8時間ほど続きますが、その間は水分補給もできず口や喉は乾燥し放題。特に冬やエアコン使用時は湿度が30％以下になることもあり、声帯がカラカラに乾きやすいです。また寝ている間は無意識に口呼吸をしてしまう人が多く、喉の乾燥を悪化させます。睡眠前に加湿対策を忘れないようにしましょう。就寝前にコップ1杯の常温水を飲むことも有効です。
④ 声帯を冷やさない 🧣
冷たい飲み物の飲みすぎは声帯の血流を悪化させます。常温か温かい飲み物がおすすめです。またスカーフやネックウォーマーなどで外から温めることも有効です。寒い季節の外出時に試してみましょう。締め付けの強すぎるものは逆効果になるため注意が必要です。
⑤ 規則正しい食生活・喉ケアになる食品 🍯
栄養バランスの良い食事は免疫力を高め、喉の炎症予防にもつながります。辛すぎる食べ物や・刺激の強い食べ物(香辛料の多いものや酸味の強いもの)は控えめにしましょう。
また「喉の調子が悪いな」と思ったときは、はちみつ・大根・生姜・ネギ類など、喉に良いとされている食品をとってみましょう。
■ はちみつ
強力な抗菌作用＆粘膜保護効果。白湯に溶かして「はちみつ湯」にすると喉の炎症を和らげる。特にマヌカハニーには「MGO（メチルグリオキサール）」という強力な抗菌成分が含まれており、喉の炎症や細菌の増殖を抑える効果が期待できます。
■ 大根（特に大根はちみつ）
大根の成分「イソチオシアネート」には殺菌作用があり、喉の痛みや咳に有効。角切りにした大根をはちみつ漬けにすると即席シロップに。
■ 生姜
体を温め、血流を改善。生姜湯や生姜はちみつがおすすめ。※刺激が強いので摂りすぎ注意。
■ 長ネギ・玉ねぎ
硫化アリル成分が抗菌作用を持ち、風邪予防に◎。ネギ湯やスープに入れると食べやすい。
⑥ 禁煙・受動喫煙の回避 🚭
煙は声帯の炎症や声質の劣化を招く大敵です。紙タバコも電子タバコも同様です。当然のことながら禁煙を推奨します。もちろん、周囲の煙も避けることが大切です。飲食店などに行く際は禁煙のお店、もしくは分煙されているお店を選ぶことをおすすめします。
⑦マスクの習慣 😷
外出時のマスクは乾燥やホコリ・ウイルスから喉を守り、特に冬や花粉の季節は効果的です。
またマスクにこだわりたい方はシルクのマスクがおすすめです。一般的な不織布やコットンのマスクよりも保湿性・吸湿性・放湿性に優れています。喉や口の周囲の湿度を保ちやすく、乾燥による声枯れを防ぐ効果があります。肌負担も少ないので、マスクで肌荒れしやすい人にもおすすめです。
【補足】
フィルター性能は低いので、ウイルス・飛沫カット効果を期待する方は、不織布マスクを使用しましょう
⑧ 適度な沈黙を取る 🤫
喉も「休息時間」が必要。配信や練習のない日は、あえて声をあまり出さない日を作るのも有効です。ゆっくり本を読んだり、映画を観たり、喉を休ませることも意識しましょう。
リラックスのためにサウナを利用する人も多いですが、サウナは喉の乾燥を引き起こすため、あまりおすすめできません。低温・高湿度のミストサウナを選ぶようにしてみましょう。
⑨正しい舌の位置を覚える 👅
「舌の位置」は呼吸や発声に深く関わっていて、声の安定や喉の健康、ひいては発声のスムーズさにも直結します。また舌が下がって正しいポジションになっていない場合、気道が狭くなり、いびき・口呼吸・喉の乾燥につながります。
以下を意識してみましょう。この状態を「正しい舌位（ぜつい）」または「スポットポジション」と呼びます。
- 舌先：上の前歯のすぐ後ろ（上あごの歯茎）に軽く触れる
- 舌全体：上あごにふんわり吸い付くように広く接している
- 奥舌：喉側も上あごに近づき、気道が広がっている
- 唇：自然に閉じる
- 呼吸：鼻呼吸が基本
⑩質の良い睡眠をとる
寝不足は喉の炎症を悪化させやすい要因です。7時間以上の睡眠を意識しましょう。
室温は「18〜22℃」、湿度は「50〜60％」が最も適切な状態になります。
また口呼吸になると喉を傷めやすく、いい睡眠もとりづらいです。鼻詰まりや鼻炎のある人は鼻腔拡張テープなどを使用してみましょう。
🤢それでも喉を壊してしまった場合…
どんなに日々のケアをしていても、喉を壊してしまうときはあると思います。
そんな時の対策方法は以下です。
■ スチーム吸入をしてみる
市販の吸入器(ネブライザーなど)は応急処置としてとても有効です。吸入器を持っていない場合は、大きめのマグカップや洗面器に湯を入れ、顔を近づけタオルを頭からかぶって蒸気を吸い込む方法があります。5〜10分ほど、ゆっくり鼻と口から吸いましょう。(※ 熱すぎる蒸気は粘膜を逆に傷めるので、40〜60℃くらいのややぬるめがおすすめ）
■ 声を出さずに喉を休める
一番はやはり睡眠や栄養をしっかりと摂りつつ、声を使わず喉を休めることです。
意外ですが、ささやき声は喉に負担がかかりやすいので、話すなら普通の小声で話しましょう。
■ のど飴をなめる
喉を壊してしまったときに役立つのが「のど飴」です。乾燥を防ぎ、炎症で痛む喉をやさしく保護してくれます。実際にプロの声優の中にも、収録前に必ずのど飴をなめて喉をケアする人がいます。手軽に取り入れられる習慣なので、声をよく使う人ほど常備しておくと安心です。
Vtuberさんたちに聞いた「オススメののど飴」一覧を以下にまとめます。
【補足】
午後の紅茶などにのど飴を5つ入れて溶かして飲むのもオススメです。
「水分摂取」と「喉のケア」の両方ができます。
■ 酷いときは早めに耳鼻咽喉科を受診する
声がまったく出ない状態が数日続いたり、強い痛みや発熱がある、痰に血が混じる場合は、炎症が酷くなっている可能性があるので耳鼻咽喉科を受診しましょう。
🎶 配信・収録前にやるべきこと
- ウォーミングアップ：軽くハミング → スケール練習
- ストレッチ：首・肩を回して全身の力みを取る
- 喉の保湿：スチーム吸入やのど飴で潤す
🎤 配信・収録後にやるべきこと
- クールダウン：低音で軽くハミングして声帯をリラックス
- 水分補給：喉を使ったことで失われた水分を補う
- 沈黙時間をつくる：配信後30分はできるだけ会話を控える
