風邪予防対策

🌱 はじめに

本記事では「風邪予防対策」についてまとめています。

配信者は長時間のトークや歌、夜更かしなどで体調を崩しやすい職業です。特に喉や鼻の不調は活動に直結します。ここでは、風邪をひかないための具体的な対策をまとめています。

この記事では、日常的にできるケア方法を中心に解説します。

💧 加湿と室温管理

室温と湿度のバランスは、風邪予防に直結する最重要ポイントです。空気が乾燥すると、喉や鼻の粘膜が弱まり、ウイルスが侵入しやすくなります。一方で、部屋が暑すぎたり寒すぎたりしても体温調整が難しくなり、免疫力が低下してしまいます。

■ 温湿度計の購入

喉のケアや風邪対策を行う上で、欠かせないアイテムが「温湿度計」です。湿度と室温の両方を確認できるタイプを選ぶのがおすすめです。特別な機能は必要ないため、予算に合ったものを1つ用意しておきましょう。

■ 湿度の維持

湿度は50〜60％が理想です。50％前後を保つことで、ウイルスが繁殖しにくくなります。

湿度計を使って寝室や配信部屋の湿度をこまめに確認しましょう。また、冬など乾燥しやすい時期は加湿器を活用するのがおすすめです。

■ 室温の維持

〇 室温設定に関して

室温は20〜23℃程度をキープが理想です。寒すぎず、快適に過ごせる範囲を保つことで、体調を崩しにくくなります。

室温は、体調・集中力・免疫力に直結します。冷えすぎると体温が下がって免疫が低下し、逆に暑すぎると睡眠の質や集中力が落ちてしまいます。

特に配信者は長時間座りっぱなしになるため、安定した室温管理が重要です。

☀️ 夏のエアコン設定

夏は、睡眠中の冷やしすぎが体調不良の原因になります。

就寝時間帯の気温が25℃前後なら、寝る前に「26〜27℃」で冷房を設定。タイマーを2〜3時間に設定し、部屋を冷やしすぎないようにしましょう。

就寝時間帯の気温が28℃以上の場合、寝ている間常時稼働でもOKです。ただし「27～28℃」で冷房を設定して冷えすぎないようにしましょう。

❄️ 冬のエアコン設定

冬は夜間の冷え込みにより、体温低下から風邪を引きやすくなる季節です。

睡眠している時間帯の気温が10℃以下なら、寝る前に「22〜24℃」で暖房を設定しましょう。

地域によって適切なエアコン設定が変わってきますが、室温が20℃になるようにエアコン設定をしましょう。

🎤 喉のケア

喉を守ることは、配信者にとってまさに命綱です。また喉の乾燥は免疫力を一気に下げます。そのため喉を常に潤すことを意識しましょう。風邪対策の喉ケアとしては、特に以下の方法がおすすめです。

• こまめに水分補給
• うがい薬・緑茶でうがい（殺菌効果）
• マスクを着けて寝ることで喉の乾燥を防止
• 加湿器を使う

また、その他の喉ケア対策については以下の記事もご確認ください。

🥗 栄養バランスを整える

栄養バランスを整えることは、風邪や体調不良を防ぐ効果的な方法のひとつです。体内の免疫細胞は、食事から得た栄養素を材料にして作られ、活動しています。

特に「ビタミン」「たんぱく質」「発酵食品」は、免疫機能を直接サポートする三本柱です。

■ ビタミンC（免疫力アップ）

主な食品： 柑橘類（みかん・レモン）、ブロッコリー、キウイ

• 抗酸化作用が強く、体内でウイルスや細菌と戦う白血球の働きをサポートします。
• コラーゲン生成を助け、喉や鼻の粘膜を強化してウイルス侵入を防ぎます。
• ストレスで消費されやすいため、配信や収録で疲れが溜まる人ほど積極的に摂取しましょう。

■ ビタミンA（粘膜機能の強化）

主な食品： にんじん、かぼちゃ、ほうれん草、レバー

• 粘膜や皮膚を保護し、喉・鼻・肺などの免疫バリアを強化します。
• ウイルスが体内に侵入する入口を守る働きがあり、風邪予防の初期防衛線です。
• 不足すると、乾燥や喉のイガイガ、目の疲れなどが出やすくなります。

■ たんぱく質（免疫細胞の材料）

主な食品： 鶏むね肉、豆腐、卵、魚、納豆

• 免疫細胞や抗体はすべてたんぱく質から作られるため、毎日欠かせません。
• 筋肉や喉の粘膜の修復にも関与し、声を使う配信者の回復力を支えます。
• たんぱく質が不足すると、免疫細胞の働きが低下し、風邪を引きやすく・治りにくくなります。

■ 発酵食品（腸内環境を整える）

主な食品： 納豆、ヨーグルト、キムチ、味噌

• 腸には免疫細胞の約7割が存在しており、腸内環境の良し悪しが免疫力を左右します。
• 発酵食品に含まれる乳酸菌や納豆菌は、腸内の善玉菌を増やし、免疫反応を活性化させます。
• 継続的に摂取することで、風邪を引きにくい体質へと導きます。

💊 マルチビタミンは役立つ？

食事から栄養を取るのが理想ですが、忙しい配信者や不規則な生活の人にはサプリも有効です。ただし食事の代替ではなく、「補助」として取り入れましょう。

特に冬場や食生活が乱れがちな時期には、免疫維持のサポートとして有効です。

🛌 睡眠と生活リズム

免疫力を保つために、最も大切なのが「休養」です。どれだけ栄養や喉ケアをしていても、睡眠不足が続くと免疫細胞がうまく働かず、風邪を引きやすくなります。

特に配信者は夜型になりがちなので、「規則正しい睡眠リズム」を意識して整えることが重要です。

🕒 毎日同じ時間に寝る・起きる

人の体には「体内時計（サーカディアンリズム）」があり、睡眠時間がバラバラだと免疫やホルモン分泌のリズムが崩れてしまいます。

• 就寝・起床時間を一定に保つことが最も重要
• 休日でも「＋1〜2時間」以内に収める
• 朝日を浴びると体内時計がリセットされ、昼の集中力アップ＋夜の快眠につながります

🌙 夜更かし配信を控える

夜更かしを続けると、自律神経のバランスが崩れ、免疫力が低下します。

特に深夜帯（1〜3時）は、免疫細胞が回復する「ゴールデンタイム」。この時間に起きていると、風邪・喉の炎症・肌荒れなどが起きやすくなります。

• 長時間配信は週1〜2回までに制限
• 翌日は必ず睡眠時間を＋1〜2時間確保
• 深夜配信が多い人は、昼間の仮眠で回復を

☀️ 昼寝で体力回復

短時間の昼寝は、集中力と免疫機能の回復に最適です。ただし、30分以上寝てしまうと眠りが深くなり、逆にだるさが残ります。

• 昼食後1〜2時間のタイミングがベスト
• 15〜20分以内で切り上げる
• 座ったまま or ソファで軽く休む程度が◎

🧴 手洗い・衛生習慣

風邪やウイルス感染を防ぐうえで、基本的な対策が「手洗い」と「衛生管理」です。どれだけ栄養や睡眠を整えても、日常のちょっとした油断でウイルスが体内に侵入してしまうことがあります。

特に配信者は、マイク・キーボード・スマホなど「口や手が頻繁に触れる機材」を多く使うため、衛生管理＝声と健康を守る対策です。

🧼 外出後・配信前後の手洗いを習慣化

• 帰宅後や外出から戻った際は、30秒以上の手洗いを徹底。
• 手首・指の間・爪の先までしっかり洗うのがポイントです。
• 配信前後も、マイク・デバイスに触る前に手洗い or 手指消毒を行いましょう。

📱 スマホ・マイクを定期的に除菌

スマホやマイクは最も菌が付着しやすいアイテムです。

• 1日1回はアルコールシートで拭く
• マイクは風防（スポンジ部分）を定期的に洗浄・交換
• オーディオインターフェースやキーボードも週1回は軽く除菌

😷外出時はマスクを習慣化

外出時や人と会う機会がある日は、マスクの着用が基本です。

• 移動中の電車・人混みでは喉の乾燥と飛沫防止の両方に効果あり
• 冬や花粉の時期は喉の保湿にも役立つ
• 帰宅後はマスクを捨て、顔を洗う or うがいをセットで行う

🧘‍♀️ ストレス管理

ストレスは、免疫力を大きく低下させる要因のひとつです。

緊張やプレッシャーが続くと、自律神経のバランスが乱れ、白血球などの免疫細胞がうまく働かなくなります。

配信者はファン対応・配信収録・SNS管理・スケジュール管理など、精神的な負担がかかりやすい職業だからこそ、意識的に休む時間を作ることが大切です。

🚶‍♀️ 短時間でも散歩やストレッチを

身体を軽く動かすことで、ストレスホルモン（コルチゾール）を減少させることができます。

• 配信の合間に5〜10分の散歩
• 肩や首を回すストレッチ
• 深呼吸でリラックス効果を高める

🛁 お風呂でリラックス（湯船15分）

湯船にゆっくり浸かることで、血流が良くなり自律神経が整う効果があります。

• 38〜40℃のぬるめのお湯に15分ほど
• 好きな香りの入浴剤を使うとさらにリラックス
• スマホを持ち込まず、心を休める時間にする

🎧 推しの配信や音楽で気分転換

「好きなコンテンツを楽しむこと」も立派なストレスケアです。

• 推しの配信を見たり、好きな音楽を聴いたりする
• 感情を動かすことで、脳内のストレス物質が減少
• 頑張りすぎず、癒される時間を意識的に作る

😷 「喉が痛い」と感じたら早めに休養

ストレスが溜まると、喉の粘膜が炎症を起こしやすくなります。

• 喉に違和感を感じた時点で、早めに休む
• 無理に配信を続けると、症状が長引きやすい
• 水分・睡眠・加湿を徹底して回復を優先

💉 予防接種を受ける

風邪やウイルス感染の中でも、インフルエンザや新型コロナウイルスは活動への影響が非常に大きい疾患です。喉の炎症や高熱が出ると、配信どころか声が出せない期間が長引くこともあります。

予防接種は「100％防ぐ」ものではありませんが、発症を防ぎ、重症化を防ぐ最も確実な方法です。
忙しい配信者こそ、スケジュールを見ながら計画的に接種しておきましょう。

🦠 インフルエンザワクチン

📅 打つタイミング

• 毎年10月〜12月上旬がベストタイミング
• 効果が出るまで接種から約2週間かかります。
• 効果の持続期間は約5か月間のため、流行ピーク（1〜3月）に合わせて早めに接種するのが理想です。

🧬 新型コロナワクチン

📅 打つタイミング

• 厚生労働省では、年1回の接種（秋〜冬）が推奨されています。
• 9〜12月頃が一般的な接種期間。
• 接種から2週間後に免疫効果が最大になります。